O que é colesterol?
Colesterol é uma substância produzida pelo nosso organismo que serve de base para a formação de células novas e alguns hormônios. O colesterol está presente em vários alimentos de origem animal (vegetais não contém colesterol). As principais fontes de colesterol dos alimentos são as carnes, mariscos, ovos (gema), leite (integral) e derivados, além de algumas vísceras (fígado, rins, etc).
Quais são os tipos de colesterol presentes no sangue e qual a diferença?
Existem dois tipos principais de colesterol no sangue: LDL e HDL-colesterol.
– LDL (lipoproteína de baixa densidade) é considerado o “colesterol ruim”, pois deposita-se nos vasos sanguíneos, podendo provocar a sua obstrução, caracterizando a doença chamada aterosclerose, que é fator de risco de infarto cardíaco e derrame cerebral (AVC).
– HDL (lipoproteína de alta densidade) é considerado o “colesterol bom”. Tem a função de conduzir o colesterol ruim para fora das artérias, impedindo seu depósito.
Como saber reconhecer os diferentes tipos de gorduras nos alimentos?
Todos os alimentos que contém gordura possuem uma mistura de gordura saturada, monoinsaturada e poliinsaturada, porém em quantidades diferentes. O saudável é evitar a ingestão em excesso de gorduras saturadas.
Gorduras saturadas:
Podem elevar os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue e são encontradas em produtos de origem animal e alguns óleos vegetais (cacau, amêndoas e coco).
– Vísceras
– Leite e seus derivados integrais
– Embutidos
– Frios (presunto, mozarela, salame, etc)
– Peles de aves
– Frutos do mar (camarão, marisco, ostra, polvo e lagosta)
– Outros alimentos: óleo de coco, azeite de dendê, manteiga e gordura hidrogenada.
Gorduras poliinsaturadas:
Podem ajudar a diminuir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL) no sangue. São líquidas a temperatura ambiente e encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal ( óleos de soja, milho e girassol).
Gorduras monoinsaturadas:
Auxiliares na redução dos níveis de colesterol ruim no sangue. São frequentemente líquidas à temperatura ambiente e encontradas tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal (óleo de oliva extra-virgem, canola, alçafrão).
O que é hipercolesterolemia e qual o risco?
A hipercolesterolemia é detectada quando os níveis sanguíneos de colesterol total estão acima de 240mg/dL e/ou LDL-colesterol acima de 160mg/dL. O colesterol ruim (LDL) é considerado o vilão, pois se infiltra nas paredes das artérias e causa a aterosclerose, responsável pelo entupimento das artérias, aumentando o risco de infartos e derrames cerebrais.
A hipercolesterolemia pode ser um problema de ordem genética, mas, frequentemente está associada à obesidade, falta de atividade física, consumo de alimentos ricos em colesterol, estresse e baixa ingestão de fibras, frutas e legumes.
Como evitar ou tratar a hipercolesterolemia?
O principal fator para evitar o aparecimento da hipercolesterolemia é manter uma alimentação saudável, rica em frutas, verduras, legumes e cereais, evitar excesso de alimentos que contêm gorduras saturadas e praticar atividade física regularmente.
Quando a Hipercolesterolemia é diagnosticada é necessário modificar alguns hábitos alimentares:
– Diminuir a ingestão de gordura saturada, evitando as frituras;
– Dar preferência aos grelhados, assados ou cozidos.
– Dar preferência a carnes magras e sem gordura ou pele
– Evitar alimentos industrializados, pois estes possuem maior quantidade de gordura saturada e gordura trans.
Qual a importância das fibras no controle dos níveis de colesterol?
Uma dieta rica em fibras além de ajudar a reduzir o nível de colesterol no sangue, prevenindo doenças do coração, tem efeito comprovado na melhora do hábito intestinal, na prevenção de câncer, no auxílio ao controle da diabetes. As fibras atuam no controle do colesterol pela característica de aderirem as gorduras ingeridas, eliminando-as com as fezes, impedindo que sejam absorvidas pelo nosso organismo.
Existem dois tipos de fibras, dependendo da sua solubilidade em água: as fibras solúveis e as insolúveis.
Qual a quantidade de fibras é recomendada ingerir diariamente?
Recomenda-se ingerir no mínimo de 20 a 35 gramas de fibra por dia, sendo que 25 a 35% desse valor em fibras solúveis, aproximadamente de 5 a 12 g/dia.
Dicas nutritivas para substituir o consumo de gorduras saturadas
Recomendações para tratar a hipercolesterolemia:
– Alimentação variada, rica em frutas, verduras, legumes e cereais;
– Aumentar o consumo de fibras na dieta; preferencialmente fibras solúveis (cenoura cozida, aveia em flocos, cevada, linhaça);
– Evitar alimentos ricos em gordura saturada, especialmente gordura de origem animal, fritura e gordura trans;
– Se você fuma, diminua gradualmente e tente parar de fumar definitivamente;
– Manter ou alcançar o seu peso ideal. Evite estar acima do peso desejável;
– Praticar exercícios físicos com regularidade, após check up médico. Comece caminhando, pedalando ou nadando no mínimo 3 vezes por semana. Aumente o tempo gradativamente, respeitando seu condicionamento físico;
– E, controle o estresse emocional.
